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《全民健身指南》解读

2018-8-29 12:33:15      点击:

一、配景

  进入21世纪以来,跟着我国经济社会的快速生长,人们的事情和生活方式发作改动,住民身材运动量显着削减,身材运动缺乏是致使人体殒命的第四自力身分。体育活动曾经成为加强百姓体质、进步康健程度最主动、最有用、最经济的生活方式。
  我国当局高度正视体育活动在加强体质、进步康健程度中的重要作用。1995年,国务院公布实行《全民健身企图纲领》;2007年,国务院下发《关于增强青少年体育加强青少年体质的看法》;2014年,国务院下发《关于加速生长体育产业增进体育消耗的若干意见》;2016年,国务院印发《“康健中国2030”计划纲领》,对生长大众体育活动、提倡全民健身新时尚、推动康健中国建立做出了明白布置。  
  自1995年实行全民健身企图以来,我国群众体育奇迹兴旺生长,各级体育行政部门主动落实《全民健身企图纲领》,青少年体育事情络续推动,体育活动认识显着加强;天下人均体育场馆面积达1.57平方米,常常列入体育活动的人口比例为33.9%;老年人体育活动情势丰富多彩,生涯质量进步。第六次人口普查数据注解,天下人均预期寿命为74.9岁。体育活动成为强体健身主要手腕的社会气氛曾经构成。
  但是,我们该当意识到,体育活动在加强百姓体质、进步康健程度方面的感化还没有充分发挥,间隔康健中国的要求另有较大差异。国度相干观察数据显现,固然我国常常列入体育活动的人口比例逐年增添,但住民超重率和瘦削率也连续增添,青少年耐力、成年人肌肉气力取耐力、老年人肌肉气力等目标的转变其实不悲观,心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势,体育活动在增进康健范畴的诸多研究成果还没有充裕应用于理论,多半住民在列入体育活动时有很大的盲目性。体育健身活动在加强体质、防控疾病方面尚有很大提拔空间。因而,亟待从国度层面公布权威性的体育健身活动指南,指导住民科学天处置体育健身活动。
  《全民健身指南》针对中国住民列入体育健身活动状态现实,体系归纳、集成国度“十五”、“十一五”、“十二五”相干研究成果,基于中国住民活动健身的实测数据体例而成。重要包孕体育健身活动结果、活动才能测试取评价、体育健身活动原则、体育健身活动指点计划等内容。


二、体育健身活动结果


  我国古代便有经由过程扶引术进步人体康健程度的笔墨纪录。当代大量研究成果证明,常常列入体育健身活动能够有效地加强体质、防治疾病、进步进修和工作效率。

  (一)加强体质,进步康健程度

  体质是指在遗传性和获得性基础上显示出来的人体形状构造、生理功能和心理因素综合的、相对稳固的特性。体育健身活动能够进步人体的心肺功用、肌肉气力、柔韧、均衡和回响反映才能,改进身材身分,从而到达加强体质、进步康健程度的结果。

  1、进步心肺功用

  心肺功用是影响体质取康健的中心要素之一。心肺功用低下可致使过早殒命风险增添。有规律的体育活动能够进步心脏膨胀气力和肺活量,调治血压,改进血脂,对心肺功用发生优越影响,明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功用和康健程度。

  2、改进身材身分

  身材身分是指组成身材的种种物资及其比例,一样平常常用身材脂肪含量和肌肉重量及其比值示意。研讨证明,过多的身材脂肪,尤其是腹部脂肪增加可引发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪斲丧,低落身材脂肪含量,增添肌肉重量,改进身材身分。

  3、增添肌肉气力

  气力演习能够进步肌肉气力和肌肉抗委靡才能,增进青少年生长发育,使体魄越发强健,防备果肌肉气力衰减泛起的腰痛、肩颈痛等症状,进步身材均衡才能,防备老年人摔倒,保持骨骼康健,防备和延缓骨质松散发作。

  4、进步柔韧性

  柔韧性既是一种主要的活动妙技,也是日常生活中主要的运动才能。有规律的牵拉演习可进步肌肉、韧带弹性,增添青少年身材活动范围,身材姿式漂亮,削减肌肉拉伤,防备和医治中老年人枢纽性疾病。

  5、进步幸运指数

  体育健身活动是心思干涉干与的有用手腕。体育健身活动可增加人体愉悦感,使人精神放松,减缓压力,构成优越心思状况,得到心理和心思满足感,使青少年布满生机,中老年人充满活力,进步幸运指数。

  (二)防治疾病,进步生涯质量

  体育活动能够进步人体各器官功用程度,加强机体免疫力,防治疾病,特别是对防治慢性非传染性疾病结果显着。慢性非传染性疾病包孕心血管病、糖尿病、骨质松散症等,是风险我国住民康健的主要疾病。有规律的体育活动能够有效地掌握慢性非传染性疾病的引发身分,防备慢性非传染性疾病的发作,同时也是医治慢性非沾染疾病的有用手腕,进步生涯质量,削减因为生活方式欠妥、身材运动缺乏致使的过早殒命。

  1、心血管病

  我国住民心血管病抱病率呈连续上升趋向,心血管病殒命列城乡居民总殒命缘由的首位。有规律的体育活动能够经由过程进步心脏功用和血管弹性、低落血压、削减炎症因子、调治血脂等路子,低落心血管病伤害身分,有用防备心血管病发作,增进心血管病患者病愈。

  2、糖尿病

  糖尿病是常见的慢性疾病之一,以2型糖尿病最为常见。有规律的体育活动能够调治糖代谢,低落血糖,进步靶细胞对胰岛素的敏感性,有效地防备取医治2型糖尿病,延缓并发症的发作、生长。体育活动能够加强糖尿病患者体质,进步糖尿病患者生涯质量。

  3、超重和瘦削

  超重和瘦削以体重增加为特性,一般用身材质量指数(又称BMI,下统称BMI)示意。超重和瘦削取多种慢性疾病有关,包孕高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。防备和低落身材瘦削最有用的手腕是体育活动和炊事均衡。体育活动是防控瘦削最主动的要领,能够资助瘦削者掌握体重、改进生理功能,防备减重后体重反弹,削减取瘦削相干的慢性疾病发作。

  4、骨质松散

  骨质松散是以骨密度低落、骨构造微细构造转变,并随同骨折易感性增添为特性的骨构造疾病。体育活动有助于增添骨量,改进骨骼构造,减缓因为岁数增大引发的骨量丧失,经由过程加强肌肉气力和均衡才能,防备摔倒,削减骨质松散性骨折的发作风险。

  5、癌症

  癌症,也称恶性肿瘤,位列我国住民总殒命缘由的第二位。体育活动能够低落乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的病发风险,减缓癌症患者术后的医治痛苦悲伤,进步癌症患者的生存率和生涯质量。世界卫生组织预计,有凌驾30%的癌症能够经由过程体育活动干涉干与到达防备结果。

  6、抑郁症

  抑郁症,也称烦闷性停滞。近年来,我国抑郁症发病率呈上升趋势。体育健身活动能够改动大脑的化学成分,引发优越的感情和状况回响反映,有效地防备抑郁症发作,并对轻度至中度抑郁症患者有主动的干涉干与结果。

  (三)进步进修和工作效率

  体育健身活动能够进步人的认知才能,使人集中精神。有规律的体育健身活动可削减抑止性神经递量的开释,延缓中枢委靡,对神经系统发生优越影响,有助于进步青少年进修效力和学习成绩,延伸成年人有用工作时间,提高工作效率。


三、活动才能测试取评价


  活动才能是指人体处置体育活动所具有的才能。本指南的活动才能测试取评价包孕单项活动才能测试取评价、综合活动才能评价。人体在处置体育活动前,应对活动才能相干目标停止周全测试取评价,以便科学天制订个性化体育活动计划。在处置体育活动的差别阶段,应活期停止活动才能测试,以客观评价体育活动结果,确保体育活动平安有用。

  (一)单项活动才能测试取评价

  单项活动才能测试包孕有氧运动才能、肌肉气力、柔韧、均衡和回响反映才能测试等。单项活动才能评价接纳5分造,5分为优异,4分为优越,3分为中等,2分为较差,1分为差。

  1、有氧运动才能

  有氧运动才能是反应人体长时间停止有氧运动的才能,取心肺功用亲切相干。有氧运动能力强,注解心肺功用好。优越的有氧运动才能是身体健康的重要标志,常常列入体育活动,能够连结并提下人体身材的有氧运动才能。

  最大摄氧量是评价有氧运动才能的重要指标。

  2、肌肉气力

  肌肉气力是肌肉在重要或膨胀时所显示出来的战胜或反抗阻力的才能。肌肉气力测试目标包孕握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。

  3、柔韧、均衡取回响反映才能

  ①柔韧是指身材运动时各个枢纽的运动幅度和跨过枢纽的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等构造的弹性、舒展才能。优越的柔韧性能够增添活动幅度,削减活动毁伤。

  ②均衡指保持身材姿式的才能,或掌握身材重心的才能。均衡才能是静态取静态运动的根蒂根基。优越的均衡才能能够有效地防备果摔倒引发的种种毁伤。

  ③回响反映能力主如果指人体中枢神经系统接管肯定指令或刺激后,无意识的掌握骨骼肌肉体系的快速活动才能,表现了神经取肌肉体系的和谐性。

  (二)综合活动才能评价

  心肺功用是影响人体康健的最重要身分之一,有氧运动才能取心肺功用亲切相干,因而,将有氧运动才能排在综合活动才能评价系统的首位,其权重为40%。

  瘦削可引发多种慢性疾病,成为大众康健的主要伤害身分。BMI是反应身材瘦削水平的目标。鉴于BMI在体质取康健评价系统中的重要作用,且对活动才能有显着影响,因而,将BMI列入综合活动才能评价系统中,其权重为20%。

  BMI盘算公式为:体重(公斤)除以身高(米)的平方[BMI=体重(公斤)/身高2(米2)]。中国人BMI的一般局限为大于18.5,小于24,BMI即是或大于24为超重,即是或大于28为瘦削。

  肌肉气力取活动才能、生涯质量亲切相干,其权重为20%。柔韧才能、均衡才能和回响反映才能的权重离别为10%、5%和5%。

  凭据差别单项活动才能目标在综合活动才能评价中的权重取系数,盘算综合活动才能得分,计算方法为:

  综合活动才能得分=有氧运动才能得分×8+肌肉气力得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+均衡才能得分×1+回响反映才能得分×1

  综合活动才能评价接纳4级评定:85分及以上为优异、75分及以上为优越、60分及以上为及格、小于60分为较差。

四、体育健身活动原则

  处置体育健身活动,必需遵照以下原则,养成优越的体育健身活动风俗。

  (一)安全性原则

  安全性原则是指在体育健身活动历程中,要确保体育活动者不泛起或只管制止发作活动伤害事故,是列入体育健身活动的主要原则。最先体育健身活动前,应停止身材搜检,周全评价小我私家身材状态和活动才能,制订合适本身特性的体育健身活动计划。体育健身活动前要做好充裕的预备运动,体育健身活动后要做好整顿和放松运动。

  (二)全面发展原则

  全面发展原则是指在体育健身活动中,要使身材各部位皆到场活动,使各器官体系的性能程度广泛获得进步,既要进步心肺功用和免疫才能,又要进步肌肉气力、柔韧等身体素质。因而,要选择满身重要肌群到场的体育健身活动项目,获得全面发展结果。

  (三)循规蹈矩原则

  循规蹈矩原则是指科学天、逐渐天增添体育健身活动工夫和活动强度。循规蹈矩原则夸大要凭据本身对体育健身活动的顺应水平,逐步增添活动负荷,使身材性能和活动才能不断提高,以获得最好体育健身活动结果。

  (四)个性化原则

  个性化原则是指凭据每个人的遗传特性、性能特性和活动风俗,制订个性化的活动健身计划。在制订活动健身计划时,要停止需要的医学搜检和活动才能测试,以便相识每个人的具体情况,使活动健身计划更具个性特征。


五、体育健身活动计划要素


  制订体育健身活动计划,重要思索体育健身活动体式格局、体育健身活动强度和体育健身活动工夫等三个基本要素。

  (一)体育健身活动体式格局

  体育运动体式格局是体育健身活动者接纳的详细健身手腕和健身要领。凭据差别体育健身活动体式格局的活动特性,能够将体育健身活动项目归纳为有氧运动、气力演习、球类运动、中国传统活动体式格局、牵拉演习5大类。

  1、有氧运动

  有氧运动是指人体在氧气供给足够条件下,满身重要肌肉群到场的节律性周期活动。有氧运动时,满身重要肌肉群到场事情,能够全面提高人体性能,是现在国内外最受欢迎的体育活动体式格局。有氧运动分为中等强度活动和大强度活动。中等活动强度重要包孕健身走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车(12~16千米/小时)、爬山、爬楼梯、泅水等;大强度活动重要包孕跑步(8千米/小时以上)、骑自行车(16千米/小时以上)等。中等强度的有氧运动节拍安稳,是中老年人最平安的体育活动体式格局。

  人们在停止体育健身活动时,应将有氧运动作为根基的体育活动体式格局,以进步心肺功用、减轻体重、调治血压、改进血脂为主要目的体育锻炼者,可首选有氧运动体式格局。

  2、气力演习

  气力演习是指人体战胜阻力,进步肌肉气力的活动体式格局。气力演习包孕非东西气力演习和东西气力演习。非东西演习是指战胜本身阻力的气力演习,包孕俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等;东西气力演习是指人体在种种气力演习东西上停止的气力演习。

  气力演习能够进步肌肉气力、增添肌肉体积、生长肌肉耐力,增进骨骼发育和骨康健。青少年停止气力演习,能够显着改进本身体质,使身材越发强健;成年今后,跟着岁数的增进,气力演习应逐年增添;老年人停止气力演习,能够进步均衡才能,防备因为身材摔倒致使的种种不测危险。

  3、球类运动

  球类运动包孕间接身材打仗的球类运动和非间接身材打仗的球类运动。前者包孕篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等;后者包孕排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

  球类运动的趣味性强,可经由过程竞赛和匹敌进步参与者的活动乐趣。球类运动皆具有肯定的专项手艺要求,需求优越的身体素质作为根蒂根基。常常列入球类运动能够进步机体的心肺功用、肌肉气力和回响反映才能,调治心思状况,是青少年首选的体育活动项目。

  4、中国传统活动体式格局

  中国传统活动体式格局包孕技击、气功等。详细运动情势包孕太极拳(剑)、木兰拳(剑)、技击套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

  中国传统活动健身体式格局行动陡峭,柔中带刚,夸大意念取身材运动相结合,具有奇特的健身摄生结果。能够进步人体的心肺功用、均衡才能,改进神经系统功用,调治心思状况,且安全性好。

  以进步身材均衡才能、柔韧性、和谐性和改善心肺功用、调治心思状况为重要健身目标人,特别是中老年人群,能够选择中国传统活动健身体式格局。

  5、牵拉演习

  牵拉演习包孕静力性牵拉演习和动力性牵拉演习。种种牵拉演习能够增添枢纽的运动幅度,进步活动妙技,削减活动毁伤。

  静力性牵拉包孕正压腿、侧压腿、压肩等;动力性牵拉包孕正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初列入体育健身活动的人,应以静力性牵拉演习为主,跟着柔韧才能的进步,逐步增添动力性牵拉演习内容。

  差别体育活动体式格局的健身结果睹表1。

  凭据活动健身目标推荐体育活动体式格局:

  ——以加强体质,强健身材为主要目的的体育锻炼者,选择本身喜好的、能够临时对峙的体育健身活动体式格局,如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

  ——以进步心肺功用为主要目的的体育锻炼者,应选择有氧运动、球类运动等满身肌肉到场的体育健身活动。

  ——以加控体重为主要目的的体育锻炼者,应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动能够增添体内脂肪斲丧,削减脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的幻想活动体式格局。

  ——以调治心思状况为主要目的的体育锻炼者,应选择种种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统活动体式格局,以减缓心理压力,改进就寝。

  ——以增添肌肉气力为主要目的的体育活动者,可凭据本身健身需求和健身前提,选择东西性气力演习和非东西性气力演习体式格局。气力演习的结果取气力负荷和反复次数有关,一样平常大负荷、少反复次数的气力演习重要生长肌肉气力,小负荷、多重复次数的气力演习重要生长肌肉耐力。

  ——以进步柔韧性为主要目的的体育锻炼者,可选择种种牵拉演习,特别是在预备运动和放松运动阶段停止牵拉演习,既能够节约体育锻炼工夫,又能够获得较好健身结果。种种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等活动能够进步柔韧性。

  ——以进步均衡才能为主要目的的体育锻炼者,可选择种种专门均衡练习要领,包孕座位均衡才能演习、站位均衡才能演习和活动均衡才能演习。太极拳(剑)、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等活动也能够进步人体的均衡才能。

  ——以进步回响反映才能为主要目的的体育锻炼者,可选择种种球类运动,乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等都可进步人体回响反映才能。

  凭据活动健身目标推荐的体育活动体式格局睹表2。

  (二)体育健身活动强度

  体育健身活动强度是制订体育健身活动计划的重要内容。强度过小,没有显着的健身结果;强度过大,不只对健身无益,借能够形成活动危险。

  1、体育健身活动强度分别

  体育健身活动强度可分别为小强度、中等强度和大强度三个级别。

  小强度活动对身材的刺激感化较小,活动历程中心率一样平常不超过100次/分,如漫步等。

  中等强度活动对身材的刺激强度适中,活动历程中心率一样平常在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

  大强度活动对身材的刺激强度较大,可进一步进步健身结果。活动中心率凌驾140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节拍的健身操和快速登山、登楼梯、网球单打等。

  有优越活动风俗、体质好的人,可停止大强度、中等强度活动;具有肯定活动风俗、体质较好的人,可采用中等强度活动;早期列入体育健身活动或体质较强的人,可停止中等或小强度活动。体育锻炼者,在实行体育健身活动计划时,可凭据本身状况,科学调解活动强度,以顺应个别状态。

  2、体育健身活动强度监测

  监测体育健身活动强度的目标有活动中心率、活动中呼吸转变和活动中自我觉得等。

  (1)专心率监测体育健身活动强度

  体育健身活动强度越大,机体和心脏对活动刺激回响反映越显着,心率越快。一样平常常用最大心率百分数和活动中的实测心率监测体育运动强度。

  最大心率是指人体活动历程中所能到达的最快心跳频次,用次/分示意。测定最大心率的要领有间接测定法和直接推想法。间接测定要在专门的测试机构接纳递增负荷活动测试,需求专门的活动测试仪器和东西。

  人体的最大心率取岁数有关,接纳以下公式能够推算一般人群的最大心率:最大心率(次/分)=220-岁数(岁)

  体育健身活动时,心率在85%或以上最大心率,相当于大强度活动;心率掌握在60%~85%最大心率局限,相当于中等强度活动;心率掌握在50%~60%最大心率局限,相当于小强度活动。

  在体育健身活动历程中,当实测心率到达140次/分以上时,相当于大强度活动;心率在100~140次/分局限,相当于中等强度活动,心率低于100次/分,相当于小强度活动。

  (2)用呼吸监测体育健身活动强度

  体育健身活动引发人体呼吸频次和呼吸深度转变,能够凭据活动中的呼吸转变监测活动强度。

  呼吸轻松:取平静状况比拟,活动时呼吸频次和呼吸深度转变不大,呼吸安稳,能够唱歌。这类呼吸状况下的活动心率一样平常在100次/分以下,相当于小强度活动。

  呼吸对照轻松:活动中呼吸深度和呼吸频次增添,能够一般言语交换。活动心率相当于100~120次/分,为中小强度活动。

  呼吸对照短促:活动中只能讲短句子,不克不及完好表述少句子。活动心率相当于130~140次/分,为中等强度活动。

  呼吸短促:活动中呼吸难题,活动中不能用言语攀谈。活动心率一样平常凌驾140次/分,为大强度活动。

  (3)用主观体力觉得监测体育健身活动强度

  人体活动历程中的主观体力觉得可分为6~20个品级,小强度活动的主观体力觉得为轻松(9~10级),中等强度活动的主观体力觉得为为稍乏(13~14级), 大强度活动的主观体力觉得为乏(15~16级)。

  主观体力觉得品级取心率亲切相干,活动历程中的主观体力觉得等级数乘以10,即相当于活动中的心率(次/分)。如,活动中主观体力觉得等级数为12,即相当于活动中的心率为120次/分。

  体育锻炼者能够经由过程主观体力觉得掌握活动强度。一样平常来说,在停止中等强度有氧运动时,主观体力觉得为轻松或稍乏。

  体育健身活动强度分别取监测活动强度目标睹表3。

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  3、气力演习强度取健身结果

  气力演习的负荷重量越大,示意活动强度越大。在停止气力演习时,常接纳最大反复负荷(RM)示意负荷强度的巨细。最大反复负荷是指在肌肉气力演习时,接纳某种负荷时所能反复的最多气力演习次数。如一小我私家在做哑铃背重臂屈伸时,其最大负荷为20千克,且只能反复一次,那么,20千克就是他的背重臂伸伸的1次最大反复负荷(1RM)。若是他能以15千克的负荷最多反复8次背重臂伸伸,那么,15千克就是他背重臂伸伸的8次最大反复负荷(8RM)。在非东西气力演习时,一个人能够完成8次俯卧撑,相当于8RM,以此类推。

  气力演习负荷强度可分别为小强度、中等强度和大强度三个级别,气力演习强度取健身结果亲切相干。

  大强度气力演习,相当于1~10RM,每种负荷重量的反复次数为1~10次,每一个部位反复2~3组,组取组间歇工夫为2~3分钟。大强度气力演习重要用于进步肌肉最大膨胀气力。

  中等强度气力演习,相当于11~20RM,每种负荷重量的反复次数为10~20次,每一个部位反复3组,组取组间歇工夫1~2分钟。中等强度气力演习能够用于进步肌肉气力、增添肌肉体积。

  小强度气力演习,相当于20RM或以上,每种负荷重量反复20次以上,每一个部位反复2组,组取组间歇工夫1分钟。小强度气力演习重要用于生长肌肉耐力。

  (三)体育健身活动工夫

  每次体育健身活动工夫间接影响体育健身活动结果。活动工夫过短,进步身材性能结果甚微;而活动工夫过长,则轻易形成委靡积累,也不会进一步增添健身结果。关于常常列入体育锻炼的人,天天有用体育健身活动工夫为30~90分钟。在列入体育健身活动的早期,活动工夫可稍短;经由一段时间体育健身活动,身材对活动发生顺应后,能够延伸活动工夫。天天体育健身活动可集中一次停止,也可离开屡次停止,每次体育健身活动工夫应连续10分钟以上。

  有体育健身活动风俗的人每周应运动3~7天,天天应停止30~60分钟的中等强度活动,或20~25分钟的大强度活动。为了获得幻想的体育健身活动结果,每周应停止150分钟以上的中等强度活动,或75分钟以上的大强度活动;若是有优越的活动风俗,且活动才能测试综合评价为优越以上的人,每周停止300分钟中等强度活动,或150分钟大强度活动,健身结果更佳。


六、一次体育健身活动的内容取布置


  一次完好体育健身活动内容应包孕预备运动、根基运动和放松运动三局部,见表4。

  (一)预备运动

  预备运动是指重要体育健身活动最先前的种种身材演习。预备运动的重要感化是预先发动心肺、肌肉等器官体系的性能潜力,以顺应行将最先的种种健身活动,得到最好活动健身结果,并有效地防备急性和慢性活动危险。

  预备运动的工夫一样平常为5~10分钟,重要包孕两方面内容。一是停止适当的有氧运动,如快走、慢跑等,使身材各器官体系“预热”,提早进入事情状况;二是停止种种牵拉演习,增添枢纽运动度,进步肌肉、韧带等软组织弹性,防备肌肉毁伤。

  (二)根基运动根基运动是体育锻炼的重要活动情势,包孕有氧运动、气力演习、球类运动、中国传统活动健身体式格局等,持续时间一样平常为30~60分钟。在一次体育健身活动中,需求选择适宜的活动体式格局、掌握相宜的活动强度和活动工夫。在一周的体育健身活动布置中,体育健身活动者能够凭据本身状况差别的体育健身活动体式格局和活动强度。差别体育健身活动体式格局的活动强度、持续时间和活动频次布置睹表5。

  (三)放松运动

  放松运动是指重要活动健身活动后停止的种种身材运动,重要包孕行走(或慢跑)等小强度运动和种种牵拉演习。体育健身活动后,做一些适度放松运动,有助于消弭委靡,减轻或制止身材泛起一些不舒服症状,使身材各器官体系性能,逐步从活动状况规复到平静状况。 做一些牵拉性演习,有利于进步身材柔韧性。


七、差别阶段体育健身活动计划


  (一)早期体育健身活动计划

  刚列入体育健身活动的人,活动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身材逐步顺应活动负荷,活动才能逐渐进步。刚开始体育健身活动企图时,应选择本身喜好或取健身目标符合的体育健身活动体式格局。活动后要有温馨的委靡感,委靡觉得在活动后第二天根基消逝。

  体育健身活动早期,增添活动负荷的原则是先增添天天的活动工夫,再增添每周活动的天数,最初增添活动强度。

  早期体育健身活动的工夫约为8周,详细计划为:

  ——活动体式格局:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统活动体式格局、柔韧性演习。

  ——活动强度:55%最大心率,逐步增添到60%。

  ——持续时间:每次活动10~20分钟,逐步增添到30~40分钟。

  ——活动频度:3天/周,逐步增添到5天/周。

  早期体育健身活动计划举例睹表6。

  (二)中期体育健身活动计划

  处置8周体育健身活动后,人体根基顺应活动早期的活动负荷,身材性能和活动才能有所进步,可进入中期体育健身活动阶段。在那一阶段,继承增添活动强度和活动工夫,中等强度有氧运动工夫逐步增添到每周150分钟或以上,使机体可以或许顺应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的工夫约为8周,详细计划为:

  ——活动体式格局:连结早期的体育健身活动体式格局;恰当增添气力演习。

  ——活动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐步增添到70%~80%最大心率;每周可布置一次无氧活动,气力演习接纳20RM以上负荷,反复6~8次。

  ——持续时间:每次活动30~50分钟;如布置无氧活动,每次活动10~15分钟;每周1~2次气力演习,每次6~8种肌肉气力演习,各反复1~2组,停止5~10分钟牵拉演习。

  ——活动频度:3~5天/周。

  在那一阶段,体育健身活动计划根基流动,逐渐过渡到临时稳固的体育健身活动计划。中期体育健身活动计划举例睹表7。

  (三)临时体育健身活动计划

  当身材性能到达较高水平、养成优越体育健身活动风俗后,应竖立临时稳固、合适本身特性的体育健身活动计划。临时稳固的体育健身活动最少应包孕每周停止200~300分钟的中等强度活动,或75~150分钟的大强度活动;每周停止2~3次气力演习,不少于5次的牵拉演习。详细计划为:

  ——活动体式格局:连结体育健身活动中期的活动体式格局。

  ——活动强度:中等强度活动相当于60%~80%最大心率,大强度活动到达80%以上最大心率;气力演习接纳10~20RM负荷,反复10~15次;种种牵拉演习。

  ——持续时间:每次中等强度活动30~60分钟,或大强度无氧活动15~25分钟,或中等、大强度瓜代活动体式格局;8~10种肌肉气力演习,各反复2~3组,每次停止5~10分钟牵拉演习。

  ——活动频度:活动5~7天/周,大强度活动每周不超过3次。

  临时体育健身活动计划举例睹表8。

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